Многие люди не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Есть и те, кто просто не любит мясо или хочет питаться разнообразно и не делать упор на один белковый продукт. Как получить пользу в этом случае? Разберём подробно.

В состав белка входят аминокислоты — некоторые из них человеческий организм вырабатывает самостоятельно, другие же необходимо получать из внешних источников. Белок может быть полным и неполным. В первом случае в его составе есть все 9 необходимых аминокислот, получить которые можно, съев всего один продукт. Неполный белок насыщает организм только в том случае, если сочетать в течение дня несколько блюд.

Суточная норма белка составляет около 0,66 г на 1 кг веса человека. С помощью этой нехитрой формулы каждый может узнать, какое количество макронутриента необходимо именно ему. Но, конечно, для спортсменов рекомендации составляются индивидуально.

Если вы исключили из рациона мясо, но выбранный тип питания позволяет употреблять другие продукты животного происхождения, рекомендуем обратить внимание на следующий список источников белка.

• Молоко
  Сыворотка и казеин — полноценные белки — содержатся во всех молочных продуктах. Причём в разных видах молока (обезжиренное, цельное) одинаковое количество аминокислот — около 8 г на среднюю чашку. Не любите молоко? Возьмите на перекус греческий йогурт или исландский скир — в них белка ещё больше. А все, кто завтракают творогом, получают 12 г белка с одной средней порцией. В сырах также содержится полноценный белок. Особое внимание рекомендуем обратить на чеддер — в 30 г такого продукта не только 7 г белка, но и достаточно кальция, фосфора, цинка, витаминов А и В12.
• Рыба и креветки
  В этих дарах моря очень много высококачественного белка, а также полезных жиров. Например, в 100 г лосося или тилапии — около 20 г белка. То же количество вы получите, съев 100 г креветок. Так что советуем почаще баловать себя обедами и ужинами в средиземноморском стиле.
• Яйца
  Количество белка, содержащегося в желтке, — 3 г, а в целом крупном яйце —7. А ещё этот продукт содержит лютеин, антиоксиданты и другие биологически активные соединения, полезные для нашего организма.

В отличие от вегетарианцев, веганы исключают из своего рациона все продукты животного происхождения. А значит, получить белок они могут только из растительных источников. Вот топ продуктов, которые помогут набрать необходимое количество аминокислот в день:

• Киноа. Эта оригинальная на вкус крупа станет идеальным гарниром к любому основному блюду. Половина стакана киноа поможет получить до 4 г полезного белка, а также клетчатку.
• Соя — это высококачественный белок. Выбор продуктов из неё довольно большой, поэтому будет несложно подбирать что-нибудь вкусное и разнообразное хоть каждый день. Кстати, самые полезные цельные источники соевого белка — тофу и бобы эдамамэ.
• Гречка. Ещё одна крупа в нашем списке, только более привычная, чем киноа. Любите традиционные блюда? Смело ешьте полезную и питательную гречку, дополняя её овощами, грибами, капустой. Кстати, эта крупа не содержит глютена и подойдёт даже людям с целиакией.
• Нут. Наверное, самый популярный в вегетарианской кухне вид бобовых. Из него можно сделать хумус или гарнир, положить в салат или суп или запечь до хруста. Полстакана этих бобов содержит почти 8 г белка.
• Фисташки. В этих орехах есть все незаменимые аминокислоты: на 30 г фисташек приходится не менее 6 г белка и 3 г клетчатки.
• Тыквенные семечки — отличный здоровый перекус и целых 8,5 г белка на 30 г продукта. А ещё: медь, магний, калий, селен, цинк и железо.
• Конопляные семечки. Для перекуса они не подойдут, зато идеально дополнят и обогатят полезными жирами любое блюдо, например, утреннюю кашу. В 3 столовых ложках конопляных семян содержится до 9,5 г белка.
• Чечевица — популярный заменитель мяса. Из неё можно приготовить даже вкусные котлеты для веганских бургеров! Половина стакана чечевицы содержит 8 г белка — примерно столько же, сколько в 30 г стейка из курицы или индейки.