При этом, если смотреть на реальную картину присутствия добавленного сахара в рационе, то масштаб проблемы впечатляет: в России потребление сахара среди населения превышает рекомендованную ВОЗ норму в пять раз[2]. При этом международные аналитики издания The Economist прогнозируют дальнейший рост мирового потребления сахара на 1,7% в сезоне 2025/26[3].

Непреодолимая тяга к сахару — это не просто «слабость характера» или вредная привычка. Зачастую она является сигналом организма о нехватке определенных веществ, эмоциональном истощении или нарушениях в обмене веществ. Как научиться контролировать эту тягу без стресса для организма и психики?

Разбираемся вместе с нутрициологом, экспертом бренда SPICE ACTIVE Евгенией Левиной.

Одна из самых частых причин в том, что сахар активирует дофаминовые рецепторы, а также способствует выработке серотонина – проще говоря, становится легким источником получения удовольствия. Но со временем чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и для получения того же удовольствия требуется все больше сладкого. Именно поэтому люди часто замечают, что им нужно увеличивать порции десертов, чтобы почувствовать удовлетворение.

Когда дофамина не хватает, это может приводить к депрессии, апатии, раздражительности и постоянным перепадам настроения, что само по себе ухудшает самочувствие. В таких случаях организм ищет способы восполнить дефицит дофамина, и сладкое может выступать одним из вариантов временного облегчения. Например, помните, как Бриджит Джонс плачет из-за расставания с молодым человеком, даже не замечая, как автоматически ест в это время мороженое, заедая тем самым свою душевную боль.

Одно исследование показало следующее: женщинам, которые чувствуют одиночество, во время демонстрации разных пищевых стимулов делали МРТ. У них ярче всего активировалась нижняя теменная доля — область, которая, как считают, связана с желанием есть сладкое. Ученые также подтвердили, что сладкая еда приносит удовольствие и может иметь «обезболивающий» эффект, помогающий уменьшить переживания от социальной изоляции[4].

Еще одна причина тяги к сладкому – хронический стресс, который может приводить к повышенному уровню кортизола — гормона стресса. Кортизол влияет на метаболизм, повышая аппетит и тягу к высококалорийной пище, богатой быстрыми углеводами.

Кроме того, тяга к сладкому заложена в нас эволюционно. Наши предки жили в условиях нестабильного доступа к пище, и сладкие продукты — ягоды, фрукты, мед — были источником быстрой энергии и важных витаминов. Способность различать сладкий вкус и стремиться к нему помогала выживать. Если раньше сладости были редкостью и требовали усилий для добычи (залезть на дерево, найти улей), то сейчас рафинированный сахар доступен 24/7, что создает уже массу других проблем.

И еще один фактор, влияющий на пищевое поведение – недостаток сна. О связи недосыпа и переедания известно достаточно давно: чем меньше продолжительность сна, тем выше потребление сладостей[5].

Есть и не очевидная причина тяги к сладкому – нутритивная бедность рациона, приводящая к дефициту витаминов и минералов в организме. Современная пищевая промышленность не сильно озадачена качеством пищи, главное – красиво, аппетитно и вкусно. Чем больше в питании продуктов глубокой переработки (снэки, полуфабрикаты, соусы, выпечка, сладости), тем меньше мы получаем витаминов, микроэлементов и клетчатки, которые необходимы организму.

Дефицит микронутриентов влияет на пищевое поведение через несколько механизмов. Во-первых, нарушается синтез нейромедиаторов, отвечающих за чувство сытости и удовольствия от еды. Во-вторых, снижается чувствительность рецепторов к инсулину, что приводит к постоянному чувству голода. Интересно, что организм «знает», каких веществ ему не хватает, но в современных условиях переизбытка обработанной пищи он может ошибаться в выборе источников.

Например, при дефиците хрома возникает сильная тяга к сладкому, так как данный микроэлемент влияет на центры голода и насыщения в мозге, помогая контролировать аппетит. При недостатке хрома может развиться инсулинорезистентность — состояние, когда клетки плохо реагируют на инсулин. Это приводит к постоянно повышенному уровню сахара в крови, который организм пытается снизить, требуя еще больше сладкого. Получается замкнутый круг: чем больше сахара мы едим без достаточного количества хрома, тем сильнее становится тяга.

При дефиците магния нарушается энергетический обмен, и организм требует больше «топлива» в виде быстрых углеводов. Кроме того, магний влияет на синтез ГАМК — нейромедиатора, отвечающего за расслабление и спокойствие. При его недостатке усиливается тревожность и стресс, что провоцирует эмоциональное заедание. Магний также регулирует выработку кортизола. При хроническом стрессе и высоком дефиците магния уровень кортизола остается постоянно высоким, что усиливает тягу к калорийной пище, особенно к сладкому.

При нехватке железа обычно присутствует общий упадок сил, снижение умственной и физической работоспособности, поэтому организм иногда пытается «добрать» энергию из других источников.

По отдельным исследованиям до 70% женщин в РФ имеют недостаточность железа той или иной степени[6], поэтому поддержание физиологической нормы железа – одна из важнейших задач для активной полноценной жизни.

При дефиците витаминов группы B ухудшается усвоение и обмен углеводов, особенно сложных. В результате организм вынужден компенсировать недостаток энергии за счет увеличения потребления простых углеводов, которые быстро и легко превращаются в глюкозу.

1. Следите за уровнем сахара в крови

Основная причина непреодолимого желания съесть что-то сладкое — резкие скачки глюкозы в крови. Когда уровень сахара падает, мозг требует быстрого восполнения, и мы тянемся к конфетам или печенью.

Регулярность — ваш лучший друг. Питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями, не допускайте длительных перерывов между приемами пищи. Замените простые углеводы (белый хлеб, сладости, выпечку) сложными: цельнозерновыми крупами, бобовыми, овощами. Избегайте перекусов, особенно сладких. Но если перекусить очень хочется, то лучше использовать орехи, небольшой кусочек сыра, зерновые хлебцы с увеличенным содержанием клетчатки.

2. Увеличьте потребление белка

Исследования показывают, что увеличение белка в рационе помогало снизить аппетит у мышей[7]. Специалисты подчеркивают, что результаты их исследования, опубликованные в журнале Current Biology, применимы не только к мышам, но и к людям.

Лучшие источники белка: нежирное мясо и птица, яйца, творог, рыба и морепродукты. Распределите белок равномерно в течение дня: 20-30 граммов на завтрак, обед и ужин. Начните утро с омлета с овощами или творога с ягодами, и вы заметите, как тяга к сладкому в течение дня значительно уменьшится.

3. Управляйте стрессом и высыпайтесь

Качественный сон 7-9 часов критически важен. Недосып нарушает выработку гормонов лептина (гормона, который отвечает за сытость) и грелина (гормона, который отвечает за голод), что приводит к перееданию и тяге к быстрым углеводам.

Эффективные техники управления стрессом: медитация и дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе, творческие занятия. Помните: когда вы в стрессе и хотите «заесть» проблему, сначала выпейте стакан воды и сделайте 10 глубоких вдохов.

4. Найдите здоровые альтернативы

Полностью отказаться от сладкого сразу — прямой путь к срывам. Лучше постепенно заменять вредные сладости полезными альтернативами. Идеально подойдут свежие и замороженные ягоды с натуральным йогуртом, запеченные яблоки с корицей и орехами, темный шоколад (70%+ какао) — 1-2 дольки.

Постепенно снижайте количество сахара в чае и кофе, замените сладкие напитки на воду с лимоном или травяные чаи. Ваши вкусовые рецепторы адаптируются к менее сладкой пище примерно за 2-3 недели.

5. Рассмотрите дополнительные источники нутриентов

Современный рынок предлагает огромное количество витаминных добавок, но ключевая проблема заключается в их биодоступности — способности усваиваться в организме. Именно поэтому особую ценность приобретают витамины и минералы, формулы которых специально адаптированы для максимального усвоения.

Например, бренд нутриентов SPICE ACTIVE* отличается наличием в составе биобустеров— природных усилителей, таких как шафран, пиперин, куркумин, имбирь, чеснок. Работая как «катализаторы» в синергии с активными веществами БАД, биобустеры повышают усвоение активных веществ.

Так, «Пиколинат хрома» SPICE ACTIVE усилен биобустером пиперином и способствует регуляции сахара в крови. «Магний» представлен в виде органической формы цитрата магния, которая легко усваивается организмом. Магний способствует нормализации сна и снятию мышечных спазмов и судорог. Биобустер шафран в составе комплекса помогает справляться с тревожностью и поднимает настроение[8], а в комбинации с магнием выступает в качестве биобустера и повышает его усвоение. В состав «Легкодоступного железа» входят следующие компоненты: современная хелатная форма железа бисглицинат, витамин В12, витамин С и биобустер пиперин. Компоненты комплекса способствуют снижению риска возникновения анемии, уменьшению усталости и повышению работоспособности.

К тому же комплексы SPICE ACTIVE имеют продуманные составы: в них нет ГМО, сои и пшеницы, глютена, лактозы, подсластителей, красителей и искусственных ароматизаторов, сахара и дрожжей, натрия, диоксида титана, консервантов, которые могут вызвать индивидуальную непереносимость. Капсулы на растительной основе, подходят для приема вегетарианцам и веганам, а качество продукции подтверждено международными сертификатами GMP и ISO.

*БАД. Не является лекарством. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом.

Уменьшение тяги к сладкому — это процесс, который требует времени и терпения. Начните с одного-двух советов, которые кажутся вам наиболее реалистичными: например, добавьте белок в каждый прием пищи и наладьте режим сна. Через 2-3 недели введите еще одну привычку.

Главная цель не в том, чтобы навсегда отказаться от всех сладостей, а в том, чтобы научиться контролировать их потребление и выбирать качественные альтернативы. Ваше тело и разум скажут вам спасибо за такую заботу!

[1] Каждый второй россиянин хочет исключить сахар из своего рациона – результаты опроса. Russian Business, 20.05.2025. URL: https://rb.ru/news/kazhdyj-vtoroj-rossiyanin-hochet-isklyuchit-sahar/

[2] В РФ потребляют сахара в пять раз больше рекомендуемых норм. ТАСС, 15.05.2025. URL: https://tass.ru/obschestvo/23947727

[3] Прогнозируется увеличение мирового потребления сахара в 2024-2026 гг. НКО «Союз сахаропроизводителей России», 06.11.2024. URL: https://rossahar.ru/press-center/news/novosti/prognoziruetsya-uvelichenie-mirovogo-potrebleniya-sakhara-v-2024-2026-gg/

[4] Чжан Х., Равичандран С., Джи Г.К. и др. Социальная изоляция, обработка сигналов пищей в мозге, пищевое поведение и симптомы психического здоровья. JAMA Netw Open. 2024; 7(4):e244855. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2024.4855 // Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms | Nutrition, Obesity, Exercise | JAMA Network Open | JAMA Network. URL: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2817148

[5] Такер Р.М., Тьяхджоно И.Е., Атта Г. и др. Влияние сна на вкусовые функции и восприятие человека: систематический обзор. J Sleep Res. 2025, февраль;34(1):e14257. doi: 10.1111/jsr.14257. Epub, 18 июня 2024. // Tucker RM, Tjahjono IE, Atta G, Roberts J, Vickers KE, Tran L, Stewart E, Kelly AH, Silver BS, Tan SY. The influence of sleep on human taste function and perception: A systematic review. J Sleep Res. 2025 Feb;34(1):e14257. doi: 10.1111/jsr.14257. Epub 2024 Jun 18. PMID: 38888109; PMCID: PMC11744243. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888109/

[6] Проблема распространенности железодефицита в женской популяции и возможности ее решения. Медицинский научно-практический портал Lvrach.ru, 08.08.2024. URL: https://www.lvrach.ru/partners/sorbifer/15439142

[7] Поступающие внутрь заменимые аминокислоты рекрутируют орексиновые клетки мозга для подавления приема пищи у мышей Viskaitis, Paulius et al. Современная биология, том 32, выпуск 8, 1812 - 1821.e4. // Ingested non-essential amino acids recruit brain orexin cells to suppress eating in mice Viskaitis, Paulius et al. Current Biology, Volume 32, Issue 8, 1812 - 1821.e4. URL: https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(22)00337-2

[8] Лопрести А.Л., Смит С. Дж., Маркс У., Диес-Мунисио М., Моран-Валеро М. И. «Исследование влияния экстракта шафрана на настроение и общее самочувствие у взрослых, испытывающих плохое настроение». Июль 2025;155(7):2300-2311. doi: 10.1016/июль 2025.05.024. Epub, 2025, 23 мая. PMID: 40414301. // Lopresti AL, Smith SJ, Marx W, Díez-Municio M, Morán-Valero MI. An Examination into the Effects of a Saffron Extract (Affron) on Mood and General Wellbeing in Adults Experiencing Low Mood: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Nutr. 2025 Jul;155(7):2300-2311. doi: 10.1016/j.tjnut.2025.05.024. Epub 2025 May 23. PMID: 40414301. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40414301/