Функциональная йога

Спорт

Функциональная йога

Огромное поле возможностей для развития тела, его ловкости и координации.

Основной принцип функциональной йоги — сенсомоторное переобучение. Это работа не над последствиями, а над изменением двигательных стереотипов. Делимся примерами динамических упражнений от йога-студии «Воздух».

Упражнение 1

Стопы и колени вместе, спина прямая, руки в локтевом замке над головой.
Начинаем присаживаться: сгибаем ноги в коленях до угла почти 90 градусов так, чтобы пальцы стоп было видно под коленями. Чем ниже присед, тем сложнее, чем выше — тем легче. Стараться присесть как можно глубже не нужно.
Фиксируем положение ног.
Захватываем локти в ладони, отводим захват назад, толкаем грудную клетку вперёд, прогибаемся в пояснице. Подбородок смотрит в межключичную впадину, макушка тянется вверх.
Плавно скругляем спину, перемещаем локтевой замок вперёд. Важно не зажимать плечами уши. Напрягаем ягодицы и подворачиваем наш «хвост». Ноги стараемся не выпрямлять, а находиться в полуприседе. Плавно, без фиксаций, двигаемся туда-обратно 40 секунд.

Упражнение 2

Планка на прямых руках.
Стопы на одеяле или в толстых носках. Начинаем скруглять спину, расширяя область между лопатками. Ноги подтягиваем к рукам, таз поднимаем вверх. Ладони плотно давят в пол.
Сгибаем ноги, сохраняем лёгкое касание пола всей стопой, вес тела — в руках. Проносим ноги между ладонями.
Распределяем вес тела на руках и на стопах. И скользим до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся.
Тянем носки от себя и стараемся пальцами ног коснуться пола. Подворачиваем поясницу, толкаем таз как можно выше, ягодицы держим в тонусе. Плечи опускаем вниз, руками продолжаем давить в пол. Грудная клетка стремится вверх, лопатки сведены.
Повторяем движение сюда-обратно 10 полных раз. Руки всегда прямые в локтях, низ живота держим подтянутым.

Упражнение 3

Ноги вместе, делаем шаг назад. Переднюю ногу сгибаем в колене так, чтобы колено было над пяткой.
Задняя нога прямая — опора в носок, пятка в воздухе.
Поворачиваем корпус в сторону передней ноги. Руки поднимаем вверх, без наклона. Руки сгибаем под углом 90 градусов, ладони разворачиваем вперед.
Фиксируем положение корпуса и плавно начинаем одновременно переднюю ногу разгибать, а заднюю сгибать до полного выпрямления передней ноги.
Повторяем движение в течение 40 секунд, корпус статичен. Меняем ноги.

Упражнение 4

Встаём на левую ногу, слегка сгибая колено.
Наклоняем корпус вперёд и поднимаем правую ногу до параллели с полом. Носок смотрит вниз.
Разводим руки в стороны также до параллели с полом, ладони смотрят вниз.
Начинаем разворачивать корпус от таза так, чтобы правая рука поднялась вверх, а левая рука коснулась пола. Правая нога при этом остаётся параллельной полу, стопа смотрит вправо.
Повторяем движение в течение 40 секунд, без фиксации в крайних положениях. Меняем ноги.

Упражнение 5

Встаём на правую ногу, слегка согнув колено.
Наклоняем корпус вперёд и поднимаем левую ногу до параллели с полом. Носок ноги смотрит вниз.
Руки вытягиваем вперёд до параллели с полом, ладони смотрят друг на друга.
Работаем только опорной ногой: присаживаемся как можно ниже, не теряя положения тела, рук и ног.
Упражнение делаем в динамике 40 секунд без фиксации в крайних положениях: выпрямляем опорную ногу, плавно сгибаем. Меняем ноги.