Эксперты Школы онлайн-фитнеса #Sektа рассказали, правда ли ходьба поможет стать стройнее и сколько на самом деле нужно ходить.

Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день предположительно появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, когда одна японская компания изобрела первый электронный шагомер. Он назывался Manpo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». То есть эта цифра и слоган рекламной кампании «Хочешь жить до 100 лет — делай 10 000 шагов» — просто способ продвижения товара.

Десять тысяч шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. При этом необходимый для здоровья минимум физической активности хорошо исследован: нормы по разным видам нагрузки можно найти в официальных рекомендациях международных здравоохранительных организаций мира.

ВОЗ даёт рекомендации по общей активности в течение недели: минимум 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой. Это может быть ходьба, бег, танцы — всё что угодно и нравится вам.

Похудение возможно только в одном случае: когда расход энергии больше, чем её поступление. То есть мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.

На снижение веса влияют питание, физическая активность, режим и качество сна. А ещё уровень стресса, состав тела, прошлый опыт диет и тренировок и особенности организма.

В анализе 8 исследований о влиянии ходьбы на состав тела* у женщин в пременопаузе и менопаузе также обнаружили, что ходьба, как один из видов активности, может помогать снижать вес и жировую прослойку.

Выводы ещё одного исследования**, в котором приняло участие 35 людей с ожирением: 10 000 шагов в день вместе с консультированием по питанию достоверно помогает снизить вес.

Ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки и внесёт вклад в расход калорий и в снижение веса, если вы подходите к вопросу комплексно. Главное, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием.

Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему. Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.

Ходьба бывает разной — выберите в зависимости от цели и предпочтений.

Выделяют несколько видов ходьбы. У каждого — своё назначение и свои преимущества.

Цель такой ходьбы — сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности. Во время прогулочной ходьбы частота сердечных сокращений должна быть в первой пульсовой зоне.

Интенсивная ходьба — вид умеренной аэробной нагрузки. Рекомендуемая пульсовая зона — вторая. За час интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг расходует в среднем 300 ккал.

Скандинавская ходьба объединяет аэробную и силовую нагрузку. Отталкиваясь палками, вы напрягаете мышцы и тем самым стимулируете развитие мускулатуры и повышаете выносливость. При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км/ч в среднем может расходоваться до 400 ккал/час.

Преимущество ходьбы на беговой дорожке — возможность регулировать скорость и наклон полотна, если у вашей беговой дорожки есть такой функционал.

Бег-ходьба — это чередование медленного бега трусцой 20–30 метров с ходьбой 150–200 метров. Расход энергии будет зависеть от выбранного режима. Если вы хотите подготовиться к беговым тренировкам, бег-ходьба поможет вам в этом.

Ходьба — простой и безопасный вариант физической активности умеренной интенсивности, который можно легко включить в повседневную жизнь. Если же погода за окном не вдохновляет на прогулки, то в качестве альтернативы отлично подойдут основные онлайн-курсы Школы #Sektа: Evo и Care (можно выбрать в зависимости от желаемых целей и готовности нагрузкам).